Als je onregelmatige werktijden hebt, is het lastig om een gezonde leefstijl aan te houden. Slim eten zorgt ervoor dat je meer energie hebt én op gewicht blijft.

Onregelmatige werktijden, zoals nacht- en ploegendiensten, hebben effect op je gezondheid. Je biologische klok raakt ervan in de war, waardoor je je minder goed voelt. Vooral nachtwerkers kampen met slaapproblemen, maag- en darmklachten en stress. Maar ook de ochtendploeg en de avonddienst hebben last van de ontregeling van hun natuurlijke ritme. Werk je langere tijd in onregelmatige diensten, dan neemt bovendien de kans op overgewicht toe.

Regelmatig en gezond eten

Door goed en regelmatig te eten, kun je overgewicht voorkomen en heb je meer energie tijdens je werk. De vuistregel? Hou je aan 3 hoofdmaaltijden per dag en maximaal 3 gezonde snacks tussendoor. Dit betekent dat je op een gewone dag bijvoorbeeld om 07.00 uur een ontbijt neemt, om 10.00 uur een snack, om 13.00 uur je lunch, tegen 16.00 een tussendoortje, rond 18.00 uur je warme maaltijd en om 21.00 uur je laatste tussendoortje. Werk je in ploegendienst, dan kun je onderstaande schema’s aanhouden.

Vroeg beginnen

Moet je om 06.00 uur ’s morgens beginnen, neem dan een licht hapje, bijvoorbeeld een cracker met smeerkaas, en bewaar je ‘echte’ ontbijt voor 08.00 uur. De rest van de dag eet je normaal.

Van de middag tot de avond

Begint je ploegendienst om 14.00 of 15.00 uur, dan eet je ‘s morgens net als anders. Rond het middaguur neem je een warme maaltijd. Op je werk eet je tussen 18.00 en 19.00 uur een paar boterhammen met mager beleg, zoals kipfilet, ham, smeerkaas of appelstroop. Neem als je ’s avonds thuiskomst nog een beker melk of yoghurt, of eet wat fruit voordat je gaat slapen.

Nachtploeg

Zit je in de nachtploeg die tussen 22.00 en 23.00 uur begint, eet dan om 18.00 uur een warme maaltijd en neem om 23.00 een licht tussendoortje (fruit of zuivel). Tegen 02.00 uur breng je je energie op peil met een dubbele boterham met gezond beleg. Als je om 07.00 of 08.00 uur thuiskomt, kun je een licht ontbijt nemen, bijvoorbeeld crackers met mager beleg. Zorg ervoor dat je de laatste drie uur van je nachtdienst geen koffie meer drinkt, want koffie blijft lang in je lichaam actief en heeft een nadelig effect op je slaapkwaliteit.

Gezonde tussendoortjes

Trek op je werk? Laat je niet verleiden door de snackautomaat. Vaak zitten daar vooral vette, zoute en zoete snacks in. Neem zoveel mogelijk gezond eten van huis mee. Cherrytomaatjes, fruit, ongezouten noten, rauwkost en plakjes komkommer kun je makkelijk in een afsluitbaar bakje doen. Heb je trek, neem dan daar wat van.

Meer informatie over gezonde snacks vind je op de website van het Voedingscentrum.

Meer over onregelmatige werktijden

Wil je meer lezen over de gezond leven met onregelmatige werktijden? Hieronder vind je links naar andere artikelen op deze website.
Onregelmatig werk en slaap 
Een goede nachtdienst

In het boekje Goede nacht van Stichting Arbeidsmarkt Ziekenhuizen vind je ook meer informatie en lekkere recepten.